央广网北京3月14日消息（记者 郑洁怡）竹外桃花三两枝，春江水暖鸭先知。当第一缕春风拂过面庞，藏在厚外套下的赘肉正无声地提醒：是时候开启科学减脂之旅了！

国家卫生健康委主任雷海潮在3月9日记者会上强调，体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等密切相关，需引起全社会重视。有氧运动作为脂肪燃烧的“金钥匙”，只有掌握正确方法，才能让春日汗水化作夏日的轻盈。那么，到底要运动多长时间，才能达到最佳“燃脂”效果？哪些运动项目能够帮助我们减脂？广州医科大学附属第二医院康复科物理治疗师余绵绚给出解答。

一、体重异常：健康的第一道警戒线

体重异常是慢性病的“前哨站”。根据世界卫生组织标准↓

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方

例如：小李身高1.70cm，体重60kg，BMI=60÷1.72≈20.8。

BMI＜18.5为体重过轻，在18.5至24.9区间为正常，≥24为超重，≥28为肥胖。

但BMI并非唯一标准，体脂率更能反映身体成分。

成年男性体脂率正常范围为15%至18%，女性为20%至25%。肌肉发达者BMI可能偏高，但体脂率正常；而“隐性肥胖”者BMI正常，体脂率却超标。

腰围也是重要指标：男性≥90cm，女性≥85cm，提示内脏脂肪超标。

二、科学控速：找到你的燃脂心率区间

如何控制运动强度达到更好的燃脂效果呢？计算最佳燃脂心率有个黄金公式↓

（220-年龄）×60%～70%

例如：28岁的小李，燃脂心率应控制在（220-28）×0.6≈115到（220-28）×0.7≈134次/分钟。

在这个区间内运动，脂肪供能比例可达50%以上。

另一个简单的方法可大致判断运动强度：若运动的时候气喘吁吁说不出完整句子，说明已进入无氧区间，应及时调整强度。

三、时间密码：“3个10分钟”与进阶方案

新手可从“碎片燃烧”起步：每天3次10分钟快走或运动，同样能激活代谢引擎。比如每天下班后可以提前1至2个车站下车，快步走回家；在工作、学习间隙到楼梯间爬楼10分钟或原地深蹲、高抬腿10分钟。

进阶者推荐“金字塔训练法”：40分钟运动中，前10分钟慢速热身，中间20分钟保持燃脂心率，最后10分钟逐步降速。每周保持3至5次规律运动，身体会形成“代谢记忆”，静息能耗会提升15%。

运动时间过少，主要能源是肌肉组织中的肝糖原和血液中的葡萄糖；随着运动时间的增加，超过40分钟时，肌肉会消耗游离脂肪酸；如果运动时间继续增加，脂肪消耗的比例反而减小。

因此，如果要达到“燃脂”效果，建议有效运动时间达到30分钟。

四、运动处方：量体裁衣的选择智慧

有效减肥有氧运动推荐↓

快走：每天6000至10000步，步频100至120步/分钟，如果走上坡路，燃烧热量会更多。

慢跑：每周3至4次，每次30至45分钟，记得穿上跑鞋、可以携带一小瓶水。

游泳：每周2至3次，每次45分钟，对颈椎病、腰椎病、关节炎患者友好。

骑自行车：中等强度，每周150分钟，感受风一样的速度，边赏景边减肥。

跳绳：每次15至20分钟，间歇训练效果更佳，随时随地能完成。

太极拳、八段锦等传统养生功法：每周3至4次，每次30至60分钟，对中老年人或有基础疾病的人群来说更安全。养身更养心，身心俱佳才是真健康。

青少年肥胖运动建议↓

团体运动：篮球、足球等球类运动，不仅可以提高孩子运动的积极性，还能培养团队协作和人际交往能力，对孩子身心健康都大有好处。

户外活动：爬山、徒步、放风筝等，循证医学研究证实，每天进行户外活动，可以推迟或预防儿童近视的早发，关键是每天2小时阳光照射。2013年之后，中国16至18岁儿童的近视率高达84.8%，户外活动防近视、防超重，一举两得。

家庭运动：轮滑、跳皮筋、亲子跳绳、亲子瑜伽等，父母陪同孩子共同游戏、运动，增进感情同时燃烧脂肪，培养孩子终身运动意识。

春种一粒粟，秋收万颗子。健康生活，就从这个春天开始，此刻窗外春光明媚，正是起身运动的最佳时辰！